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學會用這6種器械鍛煉,降糖、調脂、降壓效果都很好

作者: 來源:糖友網 時間:2019-04-09 14:32:07

      很多糖尿病患者為了取得良好的健身效果,不僅降血糖、調血脂、降血壓,還要塑形,就辦理了健身卡。對于初次去健身房的糖尿病患者,又不想請私教練習,應如何做呢,本文就告訴您方法。
 
  有氧運動:跑步機+橢圓機1.跑步機
 
  如果您喜歡走路或跑步,可以選擇跑步機做有氧運動。初學者可以選擇5左右的配速,隨著練習時間的延長,逐漸增加配速。
 
  如果選擇走路,速度又不能太快,可以增加跑步機的坡度,增加難度,這樣在相同時間內消耗的能量更多。注意使心率保持在中等強度(170—年齡)范圍內。
 
  如果您的膝關節不好,或者身體比較胖,可以選擇橢圓機做有氧運動。
 
  因為膝蓋影響從大到小排序為:跑步>橢圓儀>自行車。
 
  2.橢圓機
 
  正確的橢圓機使用方法:
 
  雙手輕握器械上方的扶手;
 
  手隨著腳依次向前進行蹬踏運動;
 
  注意腳后跟不要離開踏板,膝關節不要超過腳尖的位置;
 
  等手腳的運動達到比較協調的程度后,再逐漸增加手的推力和拉力。
 
  每次運動前要有5分鐘熱身運動,運動后有5分鐘的整理運動,中間運動時間保持30分鐘為宜。
 
  抗阻運動:腹+胸+背+臀
 
  除了有氧運動外,糖尿病患者還需要做力量鍛煉。很多糖尿病患者看到健身器材無從下手,其實可以通過一看二調三試四練的方式使用健身器材。
  1.腹肌訓練器
 
  這個組合器械叫腹肌訓練器,就是消除大肚腩,打造馬甲線、小蠻腰的器械。如果不會用,可以按一看二調三試四練的模式開始運動。
 
  一看:每一個組合器械都在醒目位置標明幾個信息:一是什么器械,比如上面這個就標明“腹肌訓練器”;二是標有人體肌肉的目標肌群圖示,比如這個腹肌訓練器就在腹肌處涂紅,就可以一目了然地了解訓練的位置;三是有簡單的動作說明。
 
  二調:由于每個人的訓練負重不同,所以組合器械都有配重片,可以通過一個插栓,快捷、方便地調節負荷大小。
 
  比如“腹肌訓練器”就從12.5千克開始、35千克、42千克等等依次遞增,鍛煉時先從小重量開始,以一組能完成8~12次力竭為宜;另外一些器械,還需要調整座椅或訓練凳的高低、前后等。
 
  三試:每一次做動作時,身體位置、姿態與穩定非常重要,新手有時在器械上,為了完成大重量的動作,彎腰弓背,軀干前后左右晃動,不穩定既造成其他肌肉替代發力,又容易受傷。比如卷腹這個動作就需要保持骨盆及下肢穩定。
 
  在動作還原時,器械配重片不發生碰撞,肌張力不消失。特別提醒的是,新手往往放松過快,配重片被沖擊得咣當作響。
 
  需要注意,動作節奏為2-4秒地緩慢放松,保持肌肉張力不放松,才能達到訓練的目的。
 
  四練:坐于訓練凳上,雙腳自然分開,手放于頭部兩側,向前至腹直肌充分收縮,向后還原至初始位置。
 
  向前2-4秒,向后2-4秒,呼氣發力,吸氣還原。
 
  每組8~12次,中間休息30~60秒,每次做5組。
 
  2.練胸——器械坐姿夾胸
 
  身體位置、姿態與穩定:(先調節器械)坐于訓練凳上,雙腳自然分開腳尖向前,膝蓋朝向腳尖的方向,收腹骨盆保持中立位,挺胸肩胛骨后縮下降,脊柱保持正直,背部、臀部緊貼于訓練凳上,軀干保持穩定,雙手正握閉握訓練把手。
 
  動作幅度與安全提示:向前至雙臂自然伸直,胸大肌充分收縮,向后還原至初始位置,器械配重片不發生碰撞,肌張力不消失。向前雙臂伸直時,肘關節不超伸不鎖死,肩胛骨保持穩定,軀干保持穩定。
 
  3.練背——器械坐姿劃船
 
  身體位置、姿態與穩定:(先調節器械)坐姿,大腿靠緊訓練墊,使下肢固定,雙手窄握距,正握閉握訓練把手,雙臂自然伸直。
 
  動作幅度與安全提示:向后時肘關節略超過身體,背闊肌充分收縮,向前還原至雙臂自然伸直,器械配重片不發生碰撞,肌張力不消失。向前雙臂伸直時,肘關節不超伸不鎖死,腕關節保持中立位,肩胛骨保持穩定,腰背挺直不彎腰弓背,軀干保持穩定,不可前后晃動。向后2-4秒,向前2-4秒。
 
  4.練腿練臀——史密斯器深蹲
 
  身體位置、姿態與穩定:站姿,雙腳略寬于肩,雙手寬握距正握閉握杠鈴,放于頸后斜方肌上部,屈膝大腿與地面平行或臀部略低于膝關節。
 
  動作幅度與安全提示:向上至身體直立,膝關節自然伸直,股四頭肌充分收縮,向下還原至大腿與地面平行,向上時膝關節不超伸不鎖死,向下時膝關節不超過腳尖,運動過程中膝關節不外翻不內扣,脊柱保持挺直,不彎腰弓背。
 
  如果你是第一次到健身房,建議先從這些固定器械開始。一看二調三試四練,因為它們的軌道是固定的,圖示清晰、相對安全,能更好地幫助你找到肌肉的發力感覺,是糖友健身房初學者最適合的訓練方式。
 
  備注:動作圖示照片選自國家體育總局職業技能鑒定指導中心編著,高等教育出版社《健身教練》一書,在此致謝!
 
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