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要想運動降血糖效果好,這10個常識你必須得知道

作者: 來源:糖友網 時間:2019-04-04 11:13:25

   1.運動方式要多樣化
 
  糖尿病患者不僅要做快走、慢跑、廣場舞、羽毛球、乒乓球、太極拳等有氧運動,力量鍛煉也不可少。有氧運動與力量鍛煉相結合,降血糖效果最好。
 
  有氧運動每次至少30分鐘,每周運動時間至少達150分鐘。力量練習每次10~15分鐘,每周至少做3次。
 
  2.運動前先熱身,運動后做整理活動
 
  開始運動前先慢走5分鐘熱熱身,使心臟和肌肉做好工作的準備;熱身后再做伸展運動,增強肌肉和關節的靈活性,減少受傷的機會。
 
  運動后慢慢地停下來,可以選擇慢走,直至心率恢復至正常狀態,然后再做拉伸運動。
 
  3.餐后1小時開始運動
 
  推薦糖尿病患者最好在餐后1小時運動,而且要避開藥物的作用高峰期,如果要運動,需要適當減少藥物的劑量。
 
  研究表明:糖尿病患者在餐后2小時以內的快走可以有效降低血糖,但這個時間段不宜進行慢跑和游泳等大運動量的運動。
 
  4.運動間歇時間別太長
 
  由于運動停止后60小時,曾經的運動帶來的一系列血糖和血脂的有利變化,包括胰島素敏感性的改善都會消失。因此糖尿病患者最好每天運動,甚至每餐后運動(多數都是低強度運動)。
 
  有氧運動每周至少5天以上,每次間隔不超過兩天。
 
  力量練習每周至少3天,隔天做1次。
 
  柔韌性運動最好天天做。
 
  5.注意補水和加餐
 
  每次運動時間達1小時者,要注意補水,少量多次飲水為佳。
 
  超過2小時的運動還要考慮加餐,以免肝臟和肌肉中的糖原消耗過大后,產生低血糖。
 
  6.警惕低血糖的發生
 
  如果你注射胰島素或服用口服降糖藥,在運動過程中或運動后都可能發生低血糖,低血糖可以發生在運動后的2~12小時內,甚至在24小時內。
 
  運動強度越大,持續時間越長,需要警惕發生低血糖的時間范圍就越大。
 
  7.穿對鞋襪,預防糖尿病足
 
  做不同的運動要穿不同的鞋子。如跳舞就穿舞蹈鞋,慢跑就穿跑步鞋,登山就穿登山鞋等,當鞋子不合腳或感到不舒服時,要及時更換。
 
  穿著干凈、透氣性好的棉質襪子。運動后檢查雙腳有無:紅、腫、熱、痛的現象,如果有及時處理。
 
  這樣做的目的就是為了預防糖尿病足的發生。
 
  8.特殊情況下,不要盲目運動
 
  如果運動前血糖低于5.6mmol/L,應進食后再去運動;
 
  運動過程中有任何不適,應立即停止運動;
 
  如果你的血糖大于16.7mmol/L,說明血糖控制得很差,最好別運動,而是想辦法把血糖降下來。如果一定要去運動,首先要確定沒有尿酮體,且血糖在10~15分鐘之內有下降的趨勢。
 
  酮體意味著身體內的胰島素水平很低,如果運動將會產生更多的酮體。酮體會增加血液的酸性,大量酮體的產生將會打破體內的化學平衡,甚至導致酮癥酸中毒,直接威脅生命。一定要等到酮體消失后再運動。
 
  當你開始一項運動時間超過1個小時的運動時,最好每30分鐘監測1次血糖,如果半小時內,血糖開始下降的話,你需要停下來休息或加餐。
 
  9.隨身攜帶應對低血糖的食物
 
  運動時,隨身攜帶應對低血糖的食物。不同食物升高血糖的速度不同,一般而言,升糖速度由快到慢的順序為:葡萄糖>蜂蜜>白糖水>可樂>果汁>牛奶>冰淇淋>巧克力。
 
  饅頭不宜作為低血糖時所用的首選食物,因為它升高血糖的速度較慢。推薦“糖友”購買葡萄糖塊隨身攜帶,用于應對低血糖。
 
  10.運動量需要循序漸進
 
  糖尿病患者要有規律的運動,長期堅持才能見到效果,如果急于求成,容易使患者喪失運動信心甚至受傷。剛開始運動從小運動量開始,隨著時間的延長和體能的增強,逐漸延長運動時間,增加運動強度,增加運動量。
 
  例如:以前您每天快走5~10分鐘,2周后,可以增加至每天快走25~30分鐘。循序漸進,長期堅持才是硬道理。
  對于糖尿病患者而言,每天購物、散步、下樓梯、收拾家務等低強度運動越多越好,以能站著不坐著,能坐著不躺著為原則。
 
  

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