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糖友按這4個原則運動,降血糖效果更好

作者: 來源:糖友網 時間:2019-04-01 14:23:16

        糖尿病患者要想通過運動降低血糖,方法很重要。本文告訴糖尿病患者4個運動原則,這樣運動降血糖效果會更好。
  1.每周150-300分鐘有氧運動
 
  糖尿病患者每周至少做150分鐘中等強度的有氧運動,至少分配到3天中進行,但不能連續2天以上不運動,即至少隔天運動1次。如果要減輕體重,則需要把有氧運動時間延長至300分鐘以上。
 
  因為運動1次,所帶來的健康效益不超過72小時,推薦糖尿病患者至少隔1天做1次有氧運動,最好天天做。
 
  有氧運動一定要達到中等運動強度,即:運動時心跳和呼吸加快,但呼吸不急促,能持續運動10~30分鐘,微微出汗,稍感累,第二天起床后無疲勞感。
 
  常見的有氧運動包括:走路、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、水上有氧運動、滑雪、滑冰,糖尿病患者根據自己的興趣和經濟條件選擇,最好將運動融入到日常生活中,這樣有利于長期堅持,快樂運動。
 
  2.每周至少2次力量鍛煉
 
  糖尿病患者做中等強度的抗阻運動每周至少2次,最好3次,即隔天或隔2天1次,不應該在連續2天內進行同一肌肉群的鍛煉,即鍛煉同一部位的肌肉。抗阻運動應先做大肌肉群,再做小肌肉群。
 
  具體力量鍛煉方法如下:
 
  練習方式:糖尿病病友可以通過啞鈴、彈力帶和自身重量來做力量練習,建議每次練習將這3種力量練習方式相結合。
 
  熱身運動:做力量練習前需要有熱身活動,通常5~10分鐘,可步行、快走及拉伸肌肉,逐步增加運動強度,以使心肺系統、肌肉和關節做好運動的準備。
 
  練習部位:大肌肉群包括:股四頭肌、腿后肌(腘繩肌)、臀肌、背闊肌、胸肌和三角肌。小肌肉群包括:二頭肌、肱三頭肌、斜方肌或者小腿肌肉。
 
  運動強度:每個動作盡量盡最大努力完成10-15次,每個動作進行2-3組,組間休息1-2分鐘。當持續、重復的抗阻力量練習使一個人的肌肉力量有所增加時,肌肉力量訓練所使用的負荷也應逐步增加。
 
  動作規范:通常力量訓練要求“快起慢放”,當克服外界阻力完成動作時,應該在1~2秒內完成動作,當還原回起始的姿勢時,應該減慢速度,在2~4秒內完成,這樣的動作方式可以有效地增加肌肉力量,鍛煉效果更好。
 
  配合呼吸:當胸廓打開、胸腔容積增加時,應該吸氣。反之,呼氣。也可以采用放松時呼氣、用力時吸氣的呼吸方法,即肌肉伸展時呼氣,收縮時吸氣。
 
  運動時間:每次練習時間控制在20-30分鐘為宜。同一肌肉群的訓練,最少間隔48小時。
 
  放松運動:在力量訓練后一定要進行肌肉拉伸,可以減輕肌肉酸痛,預防慢性損傷。通常5~10分鐘即可。
 
  3.伸展運動天天做
 
  伸展運動即各關節的伸展活動,可以改善身體柔韌性,使穿衣、從高處拿東西、倒車等日常活動更方便、靈活,也為有氧運動和抗阻運動更好地進行提供了必要的準備。
 
  做伸展運動時,每次慢慢伸展到極限,但不要出現疼痛感,保持10~30秒,放松、呼吸,然后重復,每個部位伸展3~5次。
 
  伸展運動按照下列順序做:頸(前后、左右屈曲,向左、向右轉)、肩(向前、向后大環繞)、肘、腕、髖、膝(屈曲)、踝(向外旋轉)。
 
  在準備活動和整理活動中做伸展運動,或者在日常生活中穿插伸展運動,最好每天都做。
 
  4.減少靜坐少動
 
  靜坐少動是指:每周參加中等強度運動不足150分鐘,或者用于運動、體力活動能量消耗不足一千千卡。糖尿病患者應減少靜坐少動的時間。
 
  長時間工作,每1小時還要起來活動10分鐘;
 
  經常在家的人群可以通過做家務,外出,購物等增加體力活動。
 
  

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