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降糖必知之運動

作者: 來源:糖友網 時間:2019-01-24 09:52:30

  前文里我們介紹了糖尿病前期人群應該怎樣通過調節飲食達到控糖目標(升糖砝碼之飲食),今天我們來談論血糖天平里的降糖砝碼——運動。在各種降糖砝碼中,運動是可控性最強的因素。所以今天我們系統的向大家介紹,運動對血糖的影響以及我們應該如何通過運動來控制血糖。
 
  適當運動使血糖降低
 
  當人體運動的時候,肌肉中的糖原被消耗,隨著運動的持續,血液里的葡萄糖也會逐漸被肌肉吸收,消耗,在接下來,就會消耗體內的游離脂肪酸。所以很顯然,通過運動,我們可以使血糖降低,并能夠保持良好的身材。
 
  堅持規律運動可以增強消化功能
 
  消化吸收功能對我們來說是容易被忽略的一個點。但是實際上,胃腸道吸收速度對血糖有一定影響,如果胃腸道吸收速度慢,容易出現多層小波的血糖曲線,并且有可能餐后血糖高峰并不會在餐2,而是會出現在餐后3小時。堅持規律運動,可以讓腹肌和腸肌的運動幅度加大,會對胃腸道產生“按摩作用”,使腹腔血液循環旺盛,胃腸消化、吸收和蠕動的功能增強,消化液分泌增多,增進食欲,進一步促進體質的增強。
 
  運動可以讓人開心
 
  世界本源有三樣東西會讓人產生大量多巴胺,一是甜食,二是愛情親情友情,三是運動。甜食跟咱們關系比較疏遠,運動跟咱們更親近。運動產生的歐巴按可以使人快樂,多巴胺還可以使大腦變得更聰明。糖友多次實踐證明,長期規律運動,抑郁狀態明顯改善,整個心情非常愉悅,而且有充足的戰勝糖尿病的信心。
 
  運動的降糖砝碼有非常多的好處,很多朋友都會用運動的方式來控制血糖。但是如果只知道運動,而不知道如何科學的運動,控糖效果則會大打折扣。
 
  運動主要有3種類型:
 
  第一、“有氧運動”即在有氧代謝條件下進行的運動,指的是能增強體內氧氣的攝取、運送及利用的耐力性運動。其特點是強度低、有節奏、持續時間較長,如步行、慢跑、騎自行車、爬山、健身操、跳健身舞、做韻律操、打太極拳、游泳、劃船等等。有氧運動又被稱呼為“心肺鍛煉”,它可以增強心肺功能,改善新陳代謝,輔助降低血糖及血脂。
 
  第二、“無氧運動”,我們通常又會稱呼為“力量訓練”,或者“抗阻訓練”。上節課我們有說到,肌肉對于整體控糖的好處,肌肉可以使你的身體對胰島素更敏感,能降低血糖。肌肉的增長恰恰主要是來自于無氧運動。力量訓練有助于構建和維持強有力的骨骼和肌肉,減低骨質疏松癥和骨折的風險。體內肌肉的含量越多,你在休息狀態下消耗的能量也越多。通過力量訓練防止肌肉流失,也是當你晚年時能夠保持獨立生活的關鍵。使用舉重機或者杠鈴,使用阻力帶,不用器械輔助的運動,如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、弓形步、平板支撐等。
 
  第三、“伸展運動”通過拉伸筋骨,來提高身體的柔軟性,擴大關節的活動范圍,調整呼吸和緩解精神緊張。在所有運動之中,伸展運動最容易實施,也最不容易受傷。在健身房的項目中,我們通常把“伸展運動”稱呼為“拉伸”。它可以有效改善韌帶的柔韌性和關節的活動度。拉伸一般在運動后進行。運動前的拉伸一般屬于熱身動作,方便開展有氧和無氧訓練。進行拉伸時要兩側對等的進行。
 
  制定合理的運動方案
 
  年輕人,通常精力旺盛、體力充沛、新陳代謝能力較強,可以多參加慢跑、爬山、游泳、打羽毛球、打網球和騎自行車等運動,也可以參加舉重、啞鈴等無氧運動。
 
  體重超重的朋友,足部承受了較高的體重壓力,不建議初期開始就馬上開始高強度的運動。可以先通過一段時間的對關節壓力不大的有氧運動和力量訓練,如橢圓儀、組合器械等,到身體具備一定的運動能力并且體重下降到可承受較高強度運動時,再進行有氧和無氧結合的間歇組合運動,達到高效的減脂效果。
 
  合并心腦血管疾病、高血壓的朋友,宜選走路運動,以健走和慢步走為主要運動項目,并可參與打太極拳、練太極劍等運動,在注意安全的前提下,盡量提高新陳代謝能力。
 
  有氧運動推薦:快步走、慢跑、打球、跳健身舞、爬樓梯、登山、游泳、騎自行車等。
 
  各人可選擇適合自己的鍛煉項目,每天早晚兩次,每次30~60分鐘。特別是腹型肥胖的糖前小伙伴更要注意減肥,爭取使體重指數和腰臀比達標。
 
  很多小伙伴說要上班,還得兼顧家庭,沒有有足夠的時間來運動。該怎么辦呢?
 
  下面我們就要來給大家列舉不同時段、不同場地和不同血糖情況下,應該怎么運動。
 
  不同場地的運動.
 
  1、在家
 
  收拾家務(洗衣、做飯、拖地、拎水澆花等);健美操、瑜伽等有氧運動;啞鈴、彈力帶、卷腹、平板支撐等肌肉鍛煉;
 
  2、在公司
 
  爬樓梯等有氧運動;啞鈴、彈力帶、高位俯撐等肌肉鍛煉;
 
  3、在室外或體育場
 
  走路、跑步、打球、騎車、跳廣場舞或健美操等有氧運動;
 
  4、在健身房
 
  跑步機、游泳等有氧運動;器械做肌肉鍛煉。
 
  不同時間段的運動.
 
  1、空腹或餐前
 
  不適合劇烈運動,以防低血糖的發生;適合中、低強度的運動,例如快走、慢跑等。
 
  2、餐后
 
  一般餐后半小時到1小時運動,或餐后箭頭上升趨勢時運動。可選擇中等強度的運動。
 
  3、睡前
 
  選擇中、低強度運動,以防運動后續降糖效應長達8小時,致使夜間低血糖
 
  不同血糖水平的運動.
 
  1、血糖>16.7mmol/L、<4.0mmol/L,不宜運動。
 
  2、血糖<5.6mmol/L,應加餐后再運動,可選擇中低強度運動;
 
  3、血糖>13.9,可以先選擇低強度運動例如散步、正常走等,待血糖下降至13.9以下再選擇中高強度運動。糖尿病前期兒童
 
  兒童糖前多發于不良飲食習慣引起的肥胖,肥胖影響血糖異常,根據兒童青少年國際糖尿病協會的一些建議,供參考。
 
  (1)鼓勵活動,不限制活動種類。
 
  (2)運動前監測血糖,再決定進行何種運動。
 
  (3)血糖>15.0毫摩爾/升,不宜運動;血糖<7.0毫摩爾/升,應該吃一些含碳水化合物的食物(如無糖餅干等)后再運動。
 
  (4)隨身攜帶富合碳水化合物的食物,每15分鐘進食15克。
 
  (5)要有熟悉低血糖診斷、治療經驗的成人陪同,注意進食,防止低血糖反應的發生。
 
  (6)為防止糖尿病患兒因鍛煉過量出現低血糖,或者因運動時間過長而致脫水,事先應做好必要的準備。
 
  不同時期運動會產生的成果
 
  1、比較早期出現的效果:尿酸值的正常;血糖值的改善;體內脂肪含量的減少;腰圍減少。
 
  2、漸漸呈現的客觀效果:糖化血紅蛋白和糖化血清蛋白正常化;體重像標準體重靠攏;運動后的脈搏數較從前減慢;脂肪不容易在體內堆積;對人體有益的高密度脂蛋白增加。
 
  3、逐漸出現的主觀效果:進行同等強度的鍛煉后感到輕松;運動中和運動后的愉悅感;
 
  運動后疲乏感消失;肌肉持續酸痛的現象不再出現;改善便秘和睡眠;對自己的工作和生活充滿信心。
 
  溫馨提示:
 
  運動需結合自身身體情況,量力而行。運動貴在堅持,長久以往才能平穩降糖,我們的健康就會長期獲益!
 
  

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